(Uppdaterad) Vrider och vänder du dig i sängen och kan inte somna?
Eller vaknar du mitt i natten och har svårt att somna om?
Du är inte ensam om att ha problem med sömnen. Men det finns flera knep för att sova bättre. Vi tipsar om några!

Artikelserie sömn del 2. (Uppdaterad) Kerstin Brismar är professor vid institutionen för molekylär medicin och kirurgi vid Karolinska Institutet samt specialistläkare i endokrinologi och diabetologi. Redan på 70-talet började hon forska bland annat kring hur sömnen påverkar måendet. Och att sova är viktigt, speciellt om man är äldre.
– Alla behöver sova för att må bra. När man sover återhämtar sig kroppens ämnesomsättning och reparerar skador. Våra celler återhämtar sig också, immunförsvaret aktiveras och det kan bidra till att nya nervceller bildas när man sover. Sömnen påverkar minnesfunktionen, blodtrycket, blodfetter och även kroppens blodsocker, berättar Kerstin Brismar.

Hon har arbetat med de så kallade livsstilssjukdomarna under hela sitt läkarliv. I boken Lev länge och väl, professorns bästa tips om kosten, motionen och sömnen ger hon kunskap och råd om hur man tar hand om sig på bästa sätt.
Kerstin Brismar anser att människans livsstil har förändrats mycket de senaste decennierna.
– Vi har sedan 60-talet sett en enorm positiv utveckling inom medicinsk vetenskap. Den har bidragit till att vi lever längre och även mår relativt bra, men vår livsstil har förändrats de sista 30–40 åren med mer negativ stress, mindre sömn, för lite fysisk aktivitet, för mycket stillasittande och ohälsosam kost.
Hon menar att de som är i pensionsåldern idag, liksom hon själv är, har glädje av den medicinska utvecklingen.
– Men många av oss har som 40–50-åringar drabbats av den moderna ohälsosamma livsstilen. Tur nog har vi ett skydd från mer hälsosamma levnadsvanor före dess, säger Kerstin Brismar som är 76 år.
I sin tidiga forskning studerade Kerstin Brismar bland annat sömnstörningar hos äldre och såg då de negativa effekterna av för lite melatonin, framför allt orolig sömn med mardrömmar. Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan och som bidrar till att man får en god sömn.
– De flesta äldre som har svårigheter med sömnen svarar mycket bra på tillskott av melatonin. Dessutom har det inga biverkningar eller risk för beroende som många sömnmedel, berättar Kerstin.

Detta tillskott kan man numera köpa receptfritt på apoteket, men det går också att få på recept från sin vanliga läkare på vårdcentralen.
Det finns som många vet olika sömnstadier. Den djupa sömnen infaller huvudsakligen under den första fasen av sömnen. Därefter blir det kortare faser av djupsömn och längre perioder med lättare sömn, så kallad drömsömn. Den första fasen med djup sömn, som varar under de första tre, fyra timmarna, är viktigast.
– Alla behöver sova sju, åtta timmar för att må bra. Vissa kan sova mindre och ta igen det med en tupplur under dagen, det fungerar också.
Kerstin Brismar berättar att det finns forskning som visar en koppling mellan långvariga sömnproblem och viss ökad risk för ett antal sjukdomar.
– Psyket mår inte bra av det och man kan bli deppig och nedstämd. Man kan också lättare få infektionssjukdomar. Normalt sett har vi virus i kroppen som immunförsvaret tar hand om och sover man dåligt sätts mycket i obalans, berättar hon.
Andra risker förknippade med dålig sömn är högt blodtryck och högt blodsocker samt ökad risk att få typ 2-diabetes.

Men det finns knep att ta till för att sova bättre. Det kan handla om att hålla bort orostankar när man ska sova, låta hjärnan vila några timmar innan man ska sova och försöka hålla sovrummet svalt och mörkt.
– Många äldre har svårt med att de vaknar upp många gånger per natt. Ett knep för att slippa det är att undvika att äta eller dricka alkohol tre timmar före sänggående, säger Kerstin Brismar, och tillägger att äldre ofta hanterar alkohol sämre än yngre vilket även påverkar sömnen.

Att gå och lägga sig samma tid varje kväll, helst före midnatt är också viktigt för att skapa en bra dygnsrytm för kroppen. Att motionera är även det viktigt för att trötta ut kroppen på rätt sätt och också något som hjälper många att sova bättre.
– En promenad på morgonen är en annan aktivitet som kan göra att man sover bättre. Det aktiverar dygnsrytmen, säger Kerstin Brismar.
Och har man problem med oro som tilltar på natten har Kerstin Brismar ett råd:
– Bli inte stressad över att du inte kan sova. Undvik allt som är spännande, gör dig upprörd eller arg före sänggåendet. Försök att tänka positiva tankar och inte grotta ner dig i svåra frågor på natten. Undvik blått ljus från teven, datorn eller telefonen, lyssna eller läs något lite långtråkigt eller krävande som gör att du blir trött. Jag har alltid en vetenskaplig artikel bredvid sängen som jag tar till om jag inte kan sova, säger Kerstin Brismar och skrattar. ●

Tips för en bättre sömn

• Se till att få dagsljus under dagen för att skapa kontrast mellan dag och natt. Dämpa belysningen några timmar innan sängdags.
• Hantera tankar och eventuell oro under dagen för att undvika rusande tankar när du lagt dig för att sova.
• Motionera för att sova bättre. Fysisk aktivitet förkortar insomningstiden och gör djupsömnen längre.
• Om du har legat vaken i mer än 20 – 30 minuter kan det vara bra att kliva upp ur sängen igen. Då kan det vara bra att bryta mönstret och skifta till en annan aktivitet. Undvik att sätta på TV:n. Ta till en trist bok istället.
  
• Håll sovrummet mörkt och kallt. Använd öronproppar och ögonbindel om du är lättstörd av ”sovgrannen” eller miljön utanför sovrummet.
• Undvik koffein och alkohol sent på dagen och kvällen. Det kan leda till att kroppen blir pigg när den ska bli trött.

Källa: 1177 och capio.

Chans att vinna Kerstins bok

Vill du vinna Kerstins Brismars bok Lev länge & väl, professorns bästa tips om kosten, motionen och sömnen? Skicka in ett mail med dina tre bästa sömntips till: propensionaren@pro.se senast den 31 juli. Två personer vinner en bok.